pexels-eberhard-grossgasteiger-592284.jpg

Как мысли влияют на наше эмоциональное состояние

Наше психическое состояние, эмоции связаны с представлениями и установками о себе, о других и о мире в целом. Мы мыслим некими категориями, которые прививаются нам в детстве, а также появляются на протяжении всей жизни. Как только мы начинаем процесс восприятия окружающего мира мы привносим свое субъективное мнение. Любой факт или событие будет приносить с собой множество причинно-следственных связей, возникающих из личного опыта. И восприятие, и память, и мышление зависят от того, как мы привыкли думать и чувствовать, от того какой сформировалась наша личность. Мы запомним только ту информацию, которую избрали для себя важной, второстепенные же факты забудутся. Главный вопрос состоит в том, как решить, что важно, а что нет?

eyeglass-2589290_640.jpg

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии при эмоциональных расстройствах возникают, так называемые, порочные круги. Например, в случае депрессии порочный круг выглядит так: неадаптивные представления о себе, мире и будущем → тоскливый аффект → пассивность → снижение самооценки и т.д. Представление о себе как о неудачнике, не имеющем возможности изменить ход вещей, приводит человека к сниженному эмоциональному фону, тоске, грусти. Эти эмоции вызывают пассивное состояние, в котором не хочется выходить из дома, общаться с другими. Сама мысль о том, чтобы встать с кровати становится невыносима. Ограничение собственной активности ведет к еще большему снижению самооценки, а значит к новому кругу представлений о себе как о никчемной личности. Чаще всего такие круги возникают не сами по себе, а начинаются с какого-то триггера, например, неудачи на работе. Провал рабочей задачи вызывает первые мысли о собственной никчемности, а далее мысли направляются по уже проторенному кругу, ввергая человека в депрессию. Однако это верно лишь для тех людей, у кого уже сформировались неадаптивные представления о себе.

На данном примере видно, что те события, что вызывают негативные переживания, вызывают их не напрямую. Если провал на работе воспринимается человеком как маркер его личностных черт, включается «депрессивное мышление». Однако, причины неудачи могут крыться в различных факторах: недостатке компетенций, плохой координации работы с другими участниками проекта, сжатых сроках, неточного технического задания и т.д. Но исходя из представлений о себе как о неудачнике, человек не видит этих факторов. А в том случае, если компетенций действительно не хватило для осуществления проекта, человек не ищет возможностей для их повышения, а впадает в депрессию.

glasses-1081385_640.jpg

Во время работы терапевт и клиент вместе изучают «очки», через которые клиент воспринимает окружающую действительность. Умозаключения, которые клиент привык считать аксиомой пристально рассматриваются и проверяются эмпирически. Терапевт может попросить привести примеры того, как функционирует то или иное представление о мире, какие подтверждения человек находит этому в своем опыте, и как они же подтверждаются на настоящий момент. В случае опровержения неадаптивного представления, терапевт вместе с клиентом находят альтернативное, которое бы и подтверждалось эмпирически, и было валидно, то есть было бы верно для разных жизненных ситуаций.

Процесс когнитивно-поведенческой терапии начинается с обучения клиента выделять и фиксировать автоматические мысли. Обычно, между событием и эмоциональной реакцией возникает промежуток, в котором происходит когнитивная оценка события, она и сопровождается возникновением автоматических мыслей. Как в нашем примере, провал на работе вызывает мысли о никчемности, и только за этим следуют эмоции. Первоочередной задачей является приобретение навыка обнаружения этих мыслей. Часто они непроизвольны, бессвязны, мелькают с очень высокой скоростью. Ухватить и осознать их бывает непросто, но не невозможно.

После того как мы научимся выделять автоматические мысли, можно приступить к их оценке, проследить связь с глубинными убеждениями о себе и о мире.  Изменение мыслей и убеждений на более адаптивные задача не из легких, ведь месяцы, годы, а возможно и десятилетия вы посвятили тому, чтобы думать определенным образом. Нейроны мозга укрепили свои связи, привыкли посылать импульсы по уже проторенным дорожкам, их синаптические связи настолько укрепились, что все происходит автоматически и непроизвольно. Для того, чтобы изменить привычных ход мыслей необходима постоянная тренировка. Новый порядок мышления необходимо закреплять и подкреплять, уметь замечать свои «любимые» ошибки мышления, практиковаться, с каждым днем формируя здоровую привычку мыслить иначе.